Mulher
O efeito do ciclo menstrual no treino
O que a literatura recente mostra e o que ainda é extrapolação. Cuidado com receitas universais.
O que a literatura recente mostra e o que ainda é extrapolação. Cuidado com receitas universais.
Por décadas a pesquisa em fisiologia do exercício excluiu mulheres em fase reprodutiva pra simplificar metodologia. O resultado é que muito do que se sabe sobre treino foi validado em homens, e muito do que circula sobre "treinar pelo ciclo" extrapola além do que os estudos suportam. A revisão honesta tem três camadas: o que se sabe, o que se suspeita, e o que ainda é vácuo.
A meta análise de McNulty et al. (2020, Sports Medicine), com 78 estudos, conclui que o efeito médio da fase do ciclo sobre performance é trivial (cerca de 0.1 desvios padrão), com alta variabilidade entre estudos e entre indivíduos. Em outras palavras: existe efeito, mas pequeno e altamente individual.
Ref: McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: systematic review and meta analysis. Sports Medicine, 2020. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
A revisão de Elliott Sale et al. (2021, Sports Medicine) reforça que a maioria dos estudos tem amostra pequena, controle hormonal pobre (sem dosagem real, só auto relato de fase) e desenhos heterogêneos. As conclusões são frágeis.
Ref: Elliott Sale KJ et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants. Sports Medicine, 2021. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01435-8
A magnitude desses efeitos varia muito. Em treino recreacional ou intermediário, o impacto sobre adaptação ao longo de meses é pequeno se a aderência for boa.
Protocolos populares de "treinar pesado na fase folicular, leve na lútea" foram empacotados como ciência, mas a evidência não suporta essa prescrição universal. A meta análise de Colenso Semple et al. (2023, Frontiers in Sports and Active Living) sobre treino de força periodizado pelo ciclo conclui que, em comparação com programa padrão, NÃO há diferença significativa em ganhos de força ou hipertrofia.
Ref: Colenso Semple LM et al. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 2023. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
Meta análise de Elliott Sale et al. (2020, Sports Medicine) sugere que anticoncepcional oral combinado tem efeito pequeno sobre performance, possivelmente leve redução em fases específicas. Magnitude pequena, evidência heterogênea, não justifica trocar método contraceptivo só por treino.
Ref: Elliott Sale KJ et al. The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: systematic review. Sports Medicine, 2020. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5
A literatura mais consistente em mulheres ativas é sobre Relative Energy Deficiency in Sport (Mountjoy et al., 2023, BJSM). Comer pouco em relação ao gasto, mesmo sem perder peso, prejudica ciclo menstrual, densidade óssea, performance e humor. Esse problema costuma ser mais relevante na prática que a periodização pelo ciclo.
Ref: Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee consensus statement on REDs. BJSM, 2023. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Estudos com dosagem hormonal real, amostras grandes, duração longa, e estratificação por método contraceptivo. A área cresceu muito desde 2019 mas ainda está em construção.