Treino
O que esperar das primeiras 4 semanas treinando
Adaptacao neural, DOMS, duvida de carga, balanca instavel. O mes 1 e quase sempre o mais confuso. Aqui esta o que e normal e o que nao e.
Adaptacao neural, DOMS, duvida de carga, balanca instavel. O mes 1 e quase sempre o mais confuso. Aqui esta o que e normal e o que nao e.
O primeiro mes de treino e desconfortavel pra maioria. Nao tanto pelo treino em si (o estimulo no comeco e deliberadamente leve), mas pela quantidade de duvida: "esta certo?", "devia doer assim?", "por que ainda nao mudou nada na balanca?".
Esse texto e pra aliviar essa parte. O mes 1 segue um padrao previsivel.
Voce vai sentir DOMS (dor muscular de inicio tardio) com mais intensidade do que vai sentir em qualquer outro momento dos proximos anos. E normal. Significa que o estimulo e novo pro tecido.
A dor aparece 24 a 48h depois do treino, dura 2 a 5 dias, e diminui sozinha. Movimento leve no dia seguinte (caminhar, alongar, treinar outro grupo) ajuda. Banho quente alivia conforto, gelo e massagem fazem pouca diferenca na recuperacao real.
O que NAO e DOMS:
Nas semanas seguintes essa dor inicial diminui muito, mesmo que o estimulo aumente. E o famoso efeito repeticao do estimulo.
Voce se pergunta se esta fazendo direito, se a carga esta leve demais, se devia estar suando mais, se devia estar mais cansada. Provavelmente esta tudo bem.
O comeco e deliberadamente leve pra calibrar tecnica. Subir carga rapido no inicio aumenta risco de lesao, dor excessiva e desistencia. Boa progressao no mes 1 e na ordem de 2-5% por sessao em exercicios que voce ja dominou.
Se a sua personal esta registrando o treino, ela vai te mostrar que voce ja subiu carga em varios exercicios sem voce ter percebido. Esse e o ganho silencioso da semana 2.
A forca sobe rapido, mas nao porque o musculo cresceu visivelmente. E o sistema nervoso aprendendo a recrutar fibras de forma coordenada, melhorando sincronizacao motora e reduzindo inibicao.
A revisao classica de Folland e Williams (2007, Sports Medicine (doi.org)) sintetiza esse processo: as primeiras semanas de treino resistido sao dominadas por adaptacoes neurais (aumento de drive neural, melhor recrutamento de unidades motoras, reducao de coativacao antagonista), enquanto a hipertrofia mensuravel via cross-sectional area aparece de forma mais clara a partir da 4a-8a semana.
Na pratica: voce vai conseguir subir carga em quase tudo na semana 3-4, mesmo sem ter "crescido". Aproveite pra subir com seguranca, com tecnica boa, sem queimar etapa.
A novidade ja passou. A dor diminuiu muito. A balanca pode nao ter mexido (ou ter subido por retencao e glicogenio muscular, que e positivo). Voce se pergunta se ainda esta progredindo.
Se sua personal esta registrando, vai te mostrar numeros que confirmam: sim, esta. As cargas subiram, o RPE em mesma carga caiu, voce esta dormindo melhor, tem mais disposicao no dia. Mas voce nao sente igual a semana 1, e isso e bom.
A OMS recomenda 2+ sessoes semanais de fortalecimento muscular como minimo de saude (Bull et al., 2020, BJSM (doi.org)). Voce ja esta nessa zona. O proximo objetivo nao e "sentir mais", e manter a frequencia consistente.
O primeiro mes nao e o mes do resultado. E o mes da fundacao. A diferenca de quem desiste e quem continua quase sempre esta em ter entendido isso.