Ciência
Sobre suplementação e o que a ciência ainda discute
Creatina e whey têm base sólida. Boa parte do resto é marketing. Vamos por categorias, com referências.
Creatina e whey têm base sólida. Boa parte do resto é marketing. Vamos por categorias, com referências.
A indústria de suplementação fatura bilhões. Boa parte com produtos cuja evidência é fraca, específica demais ou desatualizada. Quem prescreve suplementação no Brasil é nutricionista (CRN) ou médico (CRM), não personal. Este texto é revisão de literatura, não prescrição.
As posições oficiais usadas aqui são da International Society of Sports Nutrition (ISSN), com revisões em journals de Sports Medicine e nutrição esportiva (2021 em diante).
Creatina monoidratada. Um dos suplementos mais estudados na história da fisiologia do exercício. A posição atualizada da ISSN, Antonio et al. (2021, JISSN), confirma aumento de performance em séries curtas e de alta intensidade, ganho indireto de massa magra e perfil de segurança bem documentado em adultos saudáveis. Doses de 3 a 5g/dia, sem necessidade de saturação. Revisão de Forbes et al. (2022, Nutrients) sugere ainda possíveis efeitos cognitivos e em recuperação pós-concussão, evidência promissora porém em consolidação.
Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 18(1):13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Forbes SC et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5):921. https://doi.org/10.3390/nu14050921
Proteína do soro do leite (whey). Não é mágica, é proteína conveniente. A meta-análise de Nunes et al. (2022, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle), com mais de 1.800 participantes, mostra ganhos adicionais de massa magra e força com suplementação proteica combinada a treino de força, especialmente em quem não atinge cerca de 1,6g/kg/dia pela alimentação. Acima desse patamar, o ganho extra por proteína adicional fica pequeno.
Nunes EA et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 13:795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Cafeína. A posição da ISSN, Guest et al. (2021, JISSN), confirma melhora de performance em força, endurance e exercícios intermitentes, com dose ergogênica entre 3 e 6mg/kg ingerida 30 a 60min antes. A resposta varia por polimorfismo do gene CYP1A2 e por tolerância individual. Quem é metabolizador lento pode ter ansiedade e sono ruim, e perder mais do que ganha.
Guest NS et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 18(1):1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Beta-alanina. A meta-análise de Saunders et al. (2017, BJSM), com 40 estudos e 1.461 sujeitos, mostra benefício pequeno mas consistente em esforços de 30 segundos a 10 minutos. Dose 3 a 6g/dia, dividida pra reduzir parestesia. Mais útil pra esportes de alta intensidade do que pra musculação de hipertrofia.
Saunders B et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. BJSM, 51(8):658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Citrulina malato. Meta-análise de Vårvik et al. (2021, IJSNEM) com 8 estudos e 137 sujeitos sugere efeito modesto sobre número de repetições até a falha (cerca de 3 reps adicionais, ou 6,4%, com 6 a 8g 40 a 60min antes). Magnitude pequena, evidência heterogênea, longe de ser obrigatória.
Vårvik FT et al. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. IJSNEM, 31(4):350-358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
BCAA isolado. Pra quem consome proteína suficiente, o efeito adicional sobre síntese proteica é nulo ou marginal. A revisão de Wolfe (2017, JISSN) já mostrava que BCAA isolado é insuficiente pra maximizar síntese sem os outros aminoácidos essenciais, e revisões mais recentes mantêm a conclusão em adultos saudáveis bem nutridos. Quem toma whey ou come proteína suficiente, não precisa.
Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN, 14:30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Glutamina. Sem efeito demonstrado consistente em ganho de massa ou performance em adultos saudáveis treinados. Tem indicações clínicas específicas (queimados, pacientes críticos, síndrome do intestino curto), que não se transferem pra atleta saudável (Cruzat et al., 2018, Nutrients).
Cruzat V et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11):1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
Pré-treino "termogênico". Combinação variável de cafeína, beta-alanina e estimulantes diversos. Quase sempre o efeito ergogênico vem da cafeína. Estimulante extra pode mascarar privação de sono e estresse crônico, o que cobra preço depois. Vale ler o rótulo.
Colágeno hidrolisado pra tendão (estudos promissores, mas heterogêneos), ômega-3 em recuperação muscular e em modulação de inflamação (Heileson et al., 2024, MSSE), HMB em populações específicas, vitamina D em quem tem deficiência. Evidência interessante mas não consolidada o suficiente pra recomendação universal.
Heileson JL et al. (2024). Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(3):476-485.
A Educação Física Pro tem nutricionistas cadastradas. Consultar antes de gastar em prateleira costuma render mais que o suplemento em si.